21 Tips Cara Cepat Tidur Secara Alami

Tidak bisa tertidur secara alami bisa menjadi hal yang membuat frustrasi. Salah satu solusinya adalah dengan minum obat yang membantu mendorong tidur. Namun, obat-obatan ini bukan solusi jangka panjang untuk masalah ini.

berikut adalah 21 tips yang dapat digunakan untuk membantu tertidur secara alami. Penting untuk diingat bahwa hal-hal yang berbeda akan bekerja untuk orang yang berbeda, jadi luangkan waktu untuk bereksperimen untuk menemukan solusi yang tepat untuk tidur lebih mudah.

1. Menciptakan Pola Tidur yang Konsisten

Tidur di waktu yang berbeda setiap malam adalah kebiasaan umum bagi banyak orang. Namun, pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian mengacu pada pilihan perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam. Fungsi utama ritme sirkadian adalah untuk menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk menginduksi tidur atau bangun. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam tubuh memperkirakan kapan harus tidur.

2. Matikan Lampu

Ritme sirkadian juga dipengaruhi oleh isyarat, seperti cahaya, yang membantu tubuh menilai ketika malam hari. Menjaga agar kamar tetap gelap mungkin saat tidur dapat membantu anda tidur.

3. Jangan Tidur Siang

Tidur siang di siang hari juga dapat mengganggu ritme sirkadian, terutama yang lebih dari 2 jam atau mendekati malam. Salah satu penelitian menemukan bahwa siswa yang tidur setidaknya tiga kali per minggu selama lebih dari 2 jam atau tidur siang mendekati malam memiliki kualitas tidur yang lebih rendah daripada rekan-rekan mereka. Cobalah untuk menghindari ini karena dapat mempengaruhi siklus tidur anda.

4. Olahraga

Latihan fisik diketahui memiliki dampak positif pada kualitas tidur. Satu studi yang mengamati 305 orang yang berusia di atas 40 tahun dengan masalah tidur, menemukan bahwa program olahraga intensitas sedang atau tinggi menyebabkan peningkatan kualitas tidur.

Studi ini juga menemukan bahwa partisipan minum obat tidur mereka lebih jarang. Saat ini tidak jelas apakah berolahraga pada waktu yang berbeda dalam sehari berdampak pada tidur.

5. Hindari Menggunakan Ponsel Saat Tidur

Saat ini, ada banyak perdebatan tentang apakah penggunaan ponsel pada waktu tidur mempengaruhi tidur. Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa mereka yang mendapat skor tinggi pada skala masalah penggunaan telepon, seperti SMS yang adiktif, memiliki kualitas tidur yang lebih rendah. Namun, tidak ada perbedaan dalam lamanya waktu mereka tidur.

Sebagian besar penelitian saat ini adalah pada siswa dan remaja, sehingga tidak jelas apakah temuan ini meluas ke kelompok usia lainnya. Studi juga cenderung berfokus pada masalah penggunaan telepon. Orang-orang yang tidak menggunakan telepon mereka dengan cara ini mungkin tidak rentan terhadap gangguan tidur. Diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini untuk memahami sejauh mana penggunaan telepon dapat berdampak pada tidur.

6. Membaca Buku

Membaca buku bisa menenangkan dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang. Yang terbaik adalah menghindari buku-buku yang dapat menyebabkan respons emosional yang kuat.

7. Menghindari Minuman Yang Berkafein

Kafein adalah stimulan. Ini merangsang terjaga dan dapat mengganggu pola tidur. Yang terbaik adalah menghindari kafein selama setidaknya 4 jam sebelum tidur. Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein setiap saat sepanjang hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Untuk orang-orang ini, yang terbaik adalah menghindari kafein.

8. Mencoba Meditasi

Meditasi dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering mengganggu tidur. Sebuah studi menemukan pada orang dewasa dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi mindfulness meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak berlatih mindfulness.

9. Mencoba Berhitung

Metode yang sudah lama mendorong tidur adalah menghitung mundur perlahan dari 100. Ada beberapa ide tentang mengapa ini bisa berhasil, termasuk kebosanan atau mengalihkan individu dari pikiran cemas.

10. Mengubah Pola Makan

Apa yang dimakan seseorang, terutama di malam hari, dapat berdampak pada tidur. Misalnya, makan dalam jumlah besar dalam waktu 1 jam tidur dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur. Mencerna makanan bisa memakan waktu setidaknya 2 hingga 3 jam.

Berbaring selama periode ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau perasaan mual dan memperlambat proses pencernaan pada beberapa orang, meskipun ini tidak terjadi pada semua orang. Yang terbaik adalah memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Waktu yang tepat yang dibutuhkan akan bervariasi dari orang ke orang.

11. Menyesuaikan Suhu Kamar dengan Benar

Terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada kemampuan tidur. Suhu di mana orang merasa paling nyaman bervariasi, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeda. Namun, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu sekitar 65 ° F sebagai kondisi ideal untuk tidur.

12. Mencoba Aromaterapi

Orang sudah lama menggunakan aromaterapi untuk mendorong perasaan rileks dan tidur. Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur. Sebuah studi pada 31 orang dewasa muda menemukan bahwa menggunakan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur. Para peserta juga merasakan lebih banyak energi setelah bangun tidur.

13. Menemukan Posisi Tidur yang Nyaman

Posisi tidur yang nyaman sangat penting untuk tidur. Posisi yang sering berubah dapat mengganggu, tetapi menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada permulaan tidur. Kebanyakan orang mendapati tidur di samping mereka adalah posisi terbaik untuk tidur nyenyak.

14. Mendengarkan Musik

Meskipun ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang, beberapa orang mendapat manfaat dari mendengarkan musik santai sebelum tidur.
Respons seseorang terhadap musik akan tergantung pada preferensi pribadi mereka. Terkadang, musik mungkin terlalu merangsang dan memicu kecemasan dan sulit tidur.

15. Kamar Mandi

Mencoba menunda pergi ke kamar mandi tidak hanya mencegah tidur tetapi juga dapat mengganggu tidur di malam hari.

16. Mandi

Mandi membantu menyiapkan tubuh untuk tidur. Ini juga dapat membantu meningkatkan pengaturan suhu sebelum tidur.

17. Hindari Membaca Buku Elektronik

E-book menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Mereka memiliki layar backlit, yang membuatnya ideal untuk membaca sebelum tidur di ruangan yang gelap. Namun, ini dapat mempengaruhi tidur secara negatif.

Salah atu studi, orang dewasa membaca ebook sebelum tidur. Para peneliti menemukan bahwa ketika menggunakan e-book, para peserta membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. Mereka juga lebih waspada di malam hari dan kurang waspada di pagi hari dibandingkan ketika mereka membaca buku cetak. Hasil seperti itu menunjukkan bahwa e-book dapat berdampak negatif pada tidur.

Namun, penelitian ini hanya melibatkan 12 peserta. Para peneliti juga menggunakan desain penelitian yang berarti peserta membaca kedua jenis buku. Sulit untuk menentukan apakah terpapar pada kedua kondisi membaca itu bias hasilnya. Beberapa penelitian yang dapat diandalkan ada di bidang ini, dan masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk menarik kesimpulan tegas.

18. Minum Obat Melatonin

Melatonin dikenal sebagai hormon tidur. Tubuh memproduksinya untuk menyebabkan kantuk dan tidur sejalan dengan jam tubuh. Orang juga dapat meminumnya sebagai suplemen untuk meningkatkan peluang tidur.

19. Menggunakan Tempat Tidur yang Nyaman

Dalam survei terbaru oleh National Sleep Foundation, 9 dari 10 responden melaporkan bahwa kasur mereka sangat penting untuk tidur mereka. Kasur yang nyaman dapat berdampak positif pada kualitas tidur.

20. Menghindari Lingkungan yang Bising

Kebisingan dapat mengganggu, mencegah timbulnya tidur, dan menurunkan kualitas tidur malam. Sebuah studi menemukan bahwa partisipan memiliki tidur yang secara signifikan lebih buruk di rumah sakit daripada di rumah. Para penulis penelitian menemukan bahwa ini terutama disebabkan oleh meningkatnya tingkat kebisingan di rumah sakit, dibandingkan dengan rumah seseorang.

21. Menghindari Konsumsi Alkohol Berlebihan

Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dapat berdampak buruk pada tidur. Alkohol bermasalah karena dapat menyebabkan perasaan gelisah dan mual, yang dapat menunda timbulnya tidur.
Source: medicalnewstoday

Baca: Beberapa Obat Anti-Inflamasi Meningkatkan Risiko Diabetes